Каре на ножках без челки: ИДЕИ! Коротких женских стрижек каре на ножке 2020 2021: 92 фото

Стрижки на ножке без челки 2020: подчеркни свою независимость! | Красотка

Стрижки на коротких волосах с каждым днем становятся все более популярными среди женщин всех возрастов. Качественно выполненная мастером короткая стрижка прекрасно смотрится на дамах со всеми типами внешности, легко укладывается и требует минимальных затрат сил в уходе.

https://www.pinterest.ruhttps://www.pinterest.ruhttps://www.instagram.com/dicas_de_cabeloscampinas/

Некоторые из представительниц прекрасного пола могут ошибочно полагать, что короткие стрижки являются неженственными. Однако прямым доказательством обратного служат стрижки на ножке. Они считаются одними из самых изысканных и утонченных в огромном разнообразии существующих вариантов.

https://www.pinterest.ru

Каре на ножке без челки

Одной из самых популярных в этой категории стрижек является каре на ножке без челки. Благодаря ультракоротким прядям на затылке, и более длинным – на макушке и висках, эти прическа открывает прекрасную женскую шею, умело скрывая при этом все недостатки внешности.

https://www.pinterest.ru

Наиболее подходящим каре на ножке является для женщин с овальным или удлиненным лицом. При этом сам волос должен быть прямым и покладистым, ведь только в этом случае стрижка будет выглядеть элегантно и привлекательно.

https://www.pinterest.ru

К слову, каре на ножке без челки отлично подходит представительницам разных цветотипов лица, подчеркивая их индивидуальность.

Шапочка на ножке без челки

Еще одним прекрасным вариантом, подпадающим под эту категорию, является шапочка на ножке без челки, по-другому называемая французским каре.

https://www.pinterest.ru

Главным отличием этой стрижки от каре является постепенный переход одной пряди в другую, с образованием полукружного среза.

https://www.pinterest.ru

Благодаря своей форме и технологии выполнения шапочка на ножке без челки является одной из самых востребованных в мире модной индустрии.

Боб на ножке без челки

Замыкает тройку лидеров боб на ножке без челки. Изюминкой этой стрижки является коротко стриженый или выбритый затылок, сочетаемый с длинными прядями на макушке. Причем длина этих прядей в некоторых случаях может достигать даже уровня плеч.

https://www.pinterest.ruhttps://www.instagram.com/dicas_de_cabeloscampinas/https://www.instagram.com/dicas_de_cabeloscampinas/

Такая прическа прекрасно подходит дамам любого возраста и делает их внешний вид потрясающим.

https://www.instagram.com/dicas_de_cabeloscampinas/

Стрижки на ножке без челки являются одними из самых ярких причесок среди тех, что выполняются на коротких волосах. Они отлично подходят женщинам всех возрастов, подчеркивая их индивидуальность и привлекательность.

А вам понравились прически? С нетерпением ждем ваших комментариев!

ПОДПИШИСЬ на наш канал, чтобы первой получать самый интересный и полезный контент о красоте!

Возвращение классики — каре без челки: лучшие модели

В бешеном ритме жизни не всегда находится время на постоянные укладки. Каре без челки поможет выглядеть ухоженной и привлекательной без особых денежных и временных затрат.

Самые удачные варианты такой стрижки представлены в этом обзоре

Каре без переходов длины

Обладательницам ровных локонов можно остановить выбор на практичном каре с центральным или боковым пробором. Такая стрижка станет эффектнее на ухоженных здоровых волосах. Насыщенный оттенок шоколада или каштана в тандеме с каре-классикой подойдет даме любого возраста.

Каре “под боб”

Укороченный затылок — вариант каре для дам, которые готовы постоянно укладывать и следить за объемом прически. Модницы с густой шевелюрой также могут украсить свой образ стрижкой боб-каре. В этом сезоне актуальны варианты в стиле блонд и шатен. Трендовое розовое окрашивание балаяж или омбре придадут объема такой прическе.

Каре на ножке

В отличие от варианта боба с укороченным затылком, винтажное каре на ножке более строгий вариант, универсальный по возрасту. Стрижка с минимальным переходом длины подходит девушкам с прямыми локонами и с кудряшками.

С удлинением спереди

Если вы всегда носили длинные волосы и решили сменить стиль прически, обратите внимание на менее радикальный вариант в плане длины. Чем больше разница в длине, тем чаще придется укладывать и корректировать стрижку.

Удлиненное прямое каре

Прямое удлиненное каре — самое простое и стильное, что может предложить мода на прически. Среднее каре без разницы в длине затылка и у лица оптимально для женщин любого возраста. Для негустых волос подойдет вариант с филированными кончиками и градиентным окрашиванием.

Асимметрия

Асимметричное каре отвлечет внимание от визуальных неточностей в контуре лица, от морщинок и признаков возраста на шее. Стилисты советуют делать такую стрижку сразу на боковой пробор. Единственный нюанс геометрических стрижек, и каре в том числе, что вариантов укладки не много и они требуют постоянной коррекции формы. Иначе вы рискуете получить вид неудавшегося похода в парикмахерскую. Универсальность самого каре позволяет носить одну и ту же укладку с вечерними и повседневными аутлуками.

Каре по-французски

Если вы стремитесь к созданию романтичного образа женщины-загадки, попросите вашего мастера сделать французское каре с коротким затылком и удлиненными прядками вдоль линии подбородка. Во-первых, эта стрижка подчеркнет четкий контур лица. Второй плюс — градуированный затылок сам по себе приумножит объем прически. Сейчас в моде как экстремально асимметричные варианты, так и более сдержанное каре с небольшим переходом длины и минимальной филировкой.

Ровный пробор

Натуральность все еще в тренде. Поэтому прямое каре в натуральной цветовой гамме со средним пробором станет универсальным вариантом между координальными переменами во внешности. Если вы решили отдохнуть от укладок, просто сделайте прямую стрижку без изысков. Главное, чтобы волосы всегда выглядели свежими и здоровыми.

Каре с завивкой

Динамично и женственно выглядят кудряшки. Разнообразьте свои образы волнистым каре. Можно сделать временную завивку в салоне или просто накрутить локоны щипцами. Градуированное каре подойдет тем, кто хочет более объемную укладку. Обладательницы густых волос могут остановить свой выбор на прямо каре с крупными локонами.

Прямое каре с открытой шеей

Стройные модницы с тонкими чертами лица могу позволить себе укороченное каре без изысков и замысловатой геометрии.

Многие годы каре популярно среди модниц всех возрастов и формата. Оно универсально и практично на все случаи жизни.

А какое каре нравится вам?

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Стрижка каре на ножке без челки фото

особенности, разновидности, варианты исполнения (55 фото)

Каре на ножке — это один из видов стрижки каре. Она стала популярной благодаря не совсем обычному своему исполнению. По форме эта стрижка действительно напоминает грибок на ножке. Отсюда и соответствующее название. Данная стрижка становится все более и более популярной и на протяжении уже нескольких сезонов не покидает лидерство среди коротких стрижек. В данной статье рассмотрим все особенности и разновидности данной стрижки, а также расскажем о технике ее выполнения.

Особенности стрижки каре на ножке

Каре на ножке отличается от обычного каре тем, что на затылке имеет очень короткие волосы, которые плавно переходят в более длинные. Каре на ножке выглядит более экстравагантно и ярко. Данная стрижка способна освежить и обновить надоевшее всем классическое каре и добавить в новый образ изюминку. Классическое каре на ножке отличается наличием четко выделяющегося мысика и резкого ровного среза, за счет которого и видна та самая ножка. Однако многие стилисты предпочитают делать более плавные переходы, чтобы немного смягчить и так столь выделяющуюся стрижку.

Несомненно как и у любой другой стрижки у каре на ножке есть свои достоинства и недостатки.

К достоинствам данной стрижки можно отнести:

  • в данной стрижке очень открыты шея и лицо, что в определенных случаях делает образ более выразительным и элегантным;
  • каре на ножке делает волосы визуально более густыми;
  • данная стрижка относится к омолаживающим, поэтому ее смело можно выбирать дамам после 40 лет;
  • каре на ножке достаточно проста к укладке;
  • в виду всего многообразия разновидностей данной стрижки, она может подойти совершенно любой форме лица.

Но есть у этой стрижки и определенные недостатки:

  • сама техника стрижки достаточно трудоемка и требует выполнения опытным профессиональным мастером, который сможет подобрать подходящий вариант стрижки согласно вашему типу лица и структуре волос;
  • данную стрижку необходимо постоянно обновлять, иначе она потеряет свою форму и не будет столь эффектно смотреться.

Разновидности каре на ножке

Стилисты с каждым годом пытаются нас все сильнее и сильнее удивить, и поэтому создают новые варианты исполнения различных, так полюбившихся нам, стрижек. Каре на ножке не стало исключением. Вот лишь некоторые разновидности, которые предлагают нам стилисты:

  1. Каре на ножке с удлинением. От классического каре на ножке отличается наличием удлиненных передних прядей.
  2. Градуированное каре на ножке. Подходит девушкам, которым необходимо добавить шевелюре еще больше объема. В совокупности с модным окрашивание в несколько тонов выглядит просто бесподобно.
  3. Укороченное каре на ножке. Очень смелый вариант, который выбирают далеко не все женщины. Суть данной стрижки заключается в том, чтобы открыть затылок чуть ли не до середины головы.
  4. Асимметричное каре на ножке. Данную стрижку предпочитают девушки, готовые и не боящиеся экспериментов со своей внешностью. Суть стрижки заключается в создании более длинных прядей с одной стороны лица и более коротких с другой. Впрочем, асимметрия может быть совершенно любая.
  5. Каре на ножке с челкой. Данный вид стрижки в основном выбирают девушки, которым необходимо скрыть чересчур высокий лоб.

Варианты исполнения каре на ножке и вид сзади

33 лучших коротких стрижки боб (обновление 2020) — ПРИЧЁСКИ

Короткие стрижки боб на весну и лето 2020-2021

На самом деле, короткие стрижки «боб» на дамах выглядят намного выигрышнее и стильнее, чем просто распущенные волосы до плеч. К тому же они более демократичны и универсальны. Обладательницы русых волос, а это добрая половина женщин средней полосы Мира, знают проблемы, возникающие при укладке и особенно поддержании объема и формы волос.Русые волосы тонкие и пористые по своей структуре, плохо держат объем и форму. Поэтому коротких стрижек каре для женщин, фото которых представлены ниже, станут лучшим выбором для многих женщин.

Короткие стрижки каре для женщин после 50 лет предпочтительнее длинных, а каре без челки будет для них лучшим вариантом. Обладательницам густых жестких волос можно носить прическу с четким контуром, а женщинам с тонкими редкими волосами можно порекомендовать мягкие волны и стрижку каскадом боб.

2020 Короткие стрижки боб для чернокожих женщин Источник Очаровательные односторонние длинные короткие прически боб для блондинок 2020-2021 годов Источник Привлекательные короткие прически боб на 2020-2021 годы Источник Красивые волнистые короткие прически боб для овальных лиц Источник

Короткие стрижки боб с с челкой и без челки в 2020

Короткие стрижки каре с челкой — одна из самых популярных женских стрижек, которая отличается универсальностью (подбирается для каждого овала лица), практичностью (не требовательна к укладке) и элегантностью. Стрижку боб можно отнести к классике парикмахерского искусства, хотя существуют различные трактовки и вариации. Короткая грудь с челкой — оригинальный вариант прически, очень стильный и броский.

Но он подойдет не каждой девушке. Полненьким красавицам с выразительными щечками от нее стоит отказаться, иначе они будут казаться законченными, даже если на самом деле у них худощавая фигура. Дамам с треугольной формой лица, т.е. имея контраст между шириной подбородка и скул, челку лучше не стричь, иначе погрешности будут подчеркнуты еще больше.То же можно посоветовать и девушкам с прямоугольным или квадратным овальным лицом, у которых укороченный широкий подбородок и такие же широкие скулы. Вместо боба с челкой предпочитают делать симметричную стрижку без челки, а длина волос должна быть ниже линии подбородка.

Черно-красные короткие прически для чернокожих женщин 2020 Источник Цвет волос блондинки Прически Боб 2020-2021 Источник

Пожалуйста, перейдите на страницу 2 , чтобы увидеть другие фотографии « Короткие стрижки боб » / изображения

,

причесок боб: современные стрижки боб на 2020 год

Поиск близко Меню близко очарование Поиск

  • Составить
  • Волосы
  • кожа
  • мода
  • Развлекательная программа
  • Салон красоты
  • Больше
    • журнал
    • Деньги
    • образ жизни
    • хорошее здоровье
    • Фестиваль красоты
    • GLAMOUR Магазины
    • видео

.

стрижек боб для пожилых женщин

  • Дом
  • Прически Боб
    • Все Угловая челка Стили косичек порывистый Кудрявый Закончила Перевернутый нескладный Другие стили Stacked волнистый Закончила
      25+ самых популярных градуированных бобов…

      3 июля 2020 г.

      Угловая

      20+ угловых причесок Боб, которые сделают вас…

      1 июня 2020 г.

      Прически Боб

      25+ отличных стилей Боба, которые увеличивают ваш…

      19 мая 2020

      Перевернутый

      25 идей перевернутой стрижки боб для…

      13 мая 2020

      Угловая

      20+ угловых причесок Боб, которые сделают вас…

      1 июня 2020 г.

      Угловая

      15+ красивых угловатых бобов с челкой, которые…

      10 марта 2020

      Угловая

      40 уникальных идей стрижки под углом 2019

      30 мая 2019 г.

      Угловая

      60 лучших коротких угловых причесок Боб 2019

      18 мая 2019 г.

      челка

      15+ красивых угловатых бобов с челкой, которые…

      10 марта 2020

      челка

      25+ впечатляющих причесок с тупым бобом с челкой

      2 марта 2020 г.

      челка

      15+ идеальных асимметричных бобов с челкой…

      29 февраля, 2020

      челка

      20+ очаровательных сложенных бобов с челкой, которые…

      27 февраля, 2020

      Стили косичек

      30+ классных стилей косичек Bob Box

      26 мая, 2019

      порывистый

      15 коротких причесок боба для женщин

      13 августа 2019

      порывистый

      Прерывистые прически Боб для женщин

      3 июня 2019 г.

      порывистый

      75+ лучших причесок с изменчивым бобом

      9 февраля 2019 г.

      порывистый

      20 коротких стрижек боб 2018

      20 декабря 2018

      Кудрявый

      20+ популярных кудрявых чернокожих женщин Боба, которые…

      8 марта, 2020

      Кудрявый

      20 альтернативных стрижек кудрявого боба

      9 сентября 2019 г.

      Кудрявый

      20 фото кудрявых причесок боба

      18 августа 2019

      Кудрявый

      20 последних вьющихся причесок Боб

      13 июля, 2019

      Закончила

      25+ самых популярных градуированных бобов…

      3 июля 2020 г.

      Закончила

      20 последних градуированных стрижек боб в 2020 году

      31 августа 2019 г.

      Закончила

.

Стрижка каре без челки

В классическом варианте каре воспринимается исключительно как прическа с челкой.

Однако мнение это устарело – стрижка каре без челки уже давно завоевала симпатии модниц и стилистов.

Этот вариант каре так же универсален, как и классический фасон.

Но и выбирать его следует не мене тщательно.

Отсутствие челки перекладывает все «обязанности» по корректированию особенностей внешности на длину и нюансы стрижки.

Потребуется хороший мастер, чтобы порекомендовать правильный вариант и безукоризненно выполнить задуманное.

Отыскать его можно, изучив объявления на нашем сайте.

Отзывы о работе мастеров и их анкеты помогут с выбором.

Варианты каре без челки

Виды стрижек каре без челки столь же многообразны, как и прически с челкой. Они могут быть однослойными и градуированными, выполняться на волосах разной длины.

Наиболее популярными фасонами каре без челки являются

Как и классический вариант, красивые стрижки каре без челки оптимально выглядят на прямых волосах. Но вариант без челки иногда допустим и для волнистых волос. Все зависит от длины и типа лица.

Подбор стрижки к лицу

При выборе прически с челкой особое внимание уделяется форме челки – она особенно эффективна в исправлении мелких недостатков внешности.

Если же челки нет, приходится оперировать длиной волос и особенностями укладки.

  1. Короткая стрижка каре без челки не пойдет круглолицым женщинам. Им лучше выбрать удлиненный вариант с боковым пробором.
  2. При широких скулах оптимальным вариантом прически без челки будет каре с углом.
  3. Квадратное или прямоугольное лицо сгладят асимметричные и градуированные стрижки. К такому типу лица также не пойдет прямой пробор.
  4. Стрижка прямое каре без челки может подправить широкое лицо, закрыв его с боков.
  5. При треугольном лице не лучшим вариантом будет средняя длина. Лучше остановить выбор на укороченной или удлиненной стрижке.
  6. В некоторых случаях укладка каре подразумевает и подкручивание прядей. При круглом лице надо делать это наружу, от лица.

Существует еще немало маленьких хитростей, помогающих «приладить» к лицу модную стрижку каре. Но все нюансы сможет учесть только мастер, работая с конкретным клиентом.

Нелюбовь к челкам — не причина отказываться от стильной и удобной стрижки каре. Варианты стрижки без челки многочисленны, женственны и востребованы модой.

Красивые стрижки каре без челки

классическое, ровное, французское на длинные, средние и короткие волосы. Как сделать укладку?

Каре без челки — полюбившаяся многим девушкам стрижка. Ее вариации многочисленны, что позволяет выбрать идеальную прическу, исходя из типа и структуры волос, их цвета, а также особенностей лица и наличия свободного времени на укладку.

Разновидности каре без челки

Каре до плеч

  • вариация длинного каре;
  • идеальный вариант как для прямых, так и для волнистых волос;
  • подходит для лица любой формы;
  • может визуально вытянуть шею, а также скрыть недостатки ушей;
  • подходит девушкам любого роста, т. к. позволяет сохранить правильные пропорции тела;
  • девушкам с круглым и трапециевидным лицом лучше подойдет косой пробор — это позволит приблизить форму лица к правильной, т. е. овальной.

Ровное каре

  • предполагает одинаковую длину волос по всей голове;
  • овальному и треугольному лицу подойдет любая длина, а вот для круглого лучше выбрать длину до плеч;
  • стрижка не требует частой коррекции и ежедневной укладки, но в то же время позволяет создавать различные прически;
  • подходит прямым или волнистым волосам — эти типы позволяют подчеркнуть ровную линию среза волос.

Классическое каре

  • верхняя граница длины обычно соотносится с линией подбородка, а нижняя — достигает уровня плеч;
  • выбор длины волос зависит от особенностей лица и шеи. Если шея короткая, то лучше сделать длину до плеч, в то время как укороченный вариант позволит подчеркнуть красоту длинной шеи;
  • обладательницам пухлых щечек и круглолицым девушкам лучше отказаться от укороченного варианта — он сделает лицо еще более округлым;
  • чтобы волосы загибались «от лица», пряди наружного контура прически оставляют более длинными, аналогично поступают с прядями внутреннего контура, если предполагается загнуть волосы «к лицу».

Каре на длинные волосы

  • волосы при такой стрижке опускаются ниже плеч и могут достигать уровня ключиц;
  • стрижка без челки подходит овальному и треугольному лицу также хорошо, как и круглому;
  • круглое лицо визуально вытягивается, но важно помнить о проборе: такому типа лица лучше всего подходит боковой или зигзагообразный пробор, т. к. они создают некоторую асимметрию;
  • такие же проборы подходят девушкам с выдающимся носом и узким подбородком — они позволяют сохранить пропорции лица;
  • стрижка будет выглядеть более воздушно, если профилировать кончики;
  • длинное каре будет плохо смотреться на кудрявых волосах: уложить такие волосы можно только с помощью специальных средств;
  • слишком худое и вытянутое лицо такая стрижка «вытянет» еще сильнее;
  • интересным решением станет асимметричное каре на длинные волосы: с одной стороны можно оставить волосы до плеч или ниже, а с другой — поднять их до подбородка.

Каре на средние волосы

  • идеальный вариант для тонких и слабых волос;
  • стрижка подчеркивает красоту шеи и скул, а также скрывает пухлые щечки, поэтому хорошо подходит круглому лицу, но в сочетании с боковым пробором;
  • профилированные кончики позволяют создать объем и придать волосам легкость;
  • стрижка проста в уходе, особенно если длина волос по всей голове одинакова.

Французское каре

  • подходит для длинных и средних волос;
  • отличается удлиненными передними прядями;
  • длина прядей может быть разной: достигать подбородка, плеч и даже прикрывать ключицы, пряди с одной стороны могут быть длиннее, чем с другой;
  • волосы на затылке могут быть как немного, так и значительно короче передних прядей — разница в длине позволяет создать объем;
  • лучше всего примерять стрижку на волнистые или прямые волосы, т. к. слишком кудрявые волосы не смогут приобрести желаемую форму;
  • нижний слой волос сзади может выбриваться, прибавляя еще больше объема;
  • сочетание удлиненных прядей и объема «вытягивает» круглое лицо.

Каре на короткие волосы

  • подходит девушкам с овальной формой лица;
  • круглолицым и пышным девушкам такая стрижка не подойдет, т. к. еще сильнее округлит лицо;
  • ультракороткую стрижку можно дополнить удлиненными или сбритыми висками.

Каре на волнистые волосы

  • лучше всего смотрится на волосах средней длины;
  • для овального лица по-прежнему нет ограничений, а вот круглому лицу лучше подойдет каре с градуировкой или удлиненными прядями. Последний вариант предполагает особый уход за волнистыми волосами, в том числе ежедневные укладки;
  • градуировка придаст волосам форму и создаст объем;
  • боб-каре с удлиненными прядями визуально делает лицо более длинным.

Каскад

  • волосы выстригаются слоями разной длины: переход может быть как плавным, так и резким;
  • такой вариант стрижки создает эффект пышных волос и легкой небрежности;
  • подходит для девушек с тонкими и гладкими волосами;
  • густые волосы требуют более тщательной градуировки, а для большего объема можно сделать прикорневую филировку;
  • Каскад можно сделать коротким, например, до линии подбородка. Такая длина подойдет овальному и треугольному лицу, а для круглого лучше сделать более длинные пряди спереди и короткие сзади.

Каре и цвет волос

  • четкие контуры каре лучше всего подчеркивает однотонный цвет волос;
  • натуральные цвета в сочетании с каре сейчас на пике моды;
  • блондинкам лучше выбрать теплые оттенки: золотистый и пшеничный вытеснили холодный блонд;
  • пряди на макушке и спереди можно высветлить путем мелирования;
  • можно выделить цветом одну или несколько прядей как на длинных, так и на коротких волосах — это станет неповторимой деталью стрижки;
  • брюнеткам лучше всего подойдут кофейные, шоколадные, карамельные цвета с золотистым отливом;
  • тусклые, выцветшие волосы не смогут передать всю красоту стрижки, поэтому лучше освежить цвет вместе со стрижкой;
  • рыжий цвет волос сделает образ ярким;
  • оттенки могут быть любыми: от золотистых до красных. Последние нужно выбирать с осторожностью, т. к. они подходят не всем и могут придать возраста.

Варианты вечерних укладок

Локоны

Подходит как для длинного, так и для среднего каре:

  1. На волосы нанести мусс или пену.
  2. Хорошо просушить их феном.
  3. Отделив прядь, нужно накрутить ее на щипцы или выпрямитель и задержать: щипцами захватывается кончик пряди и накручивается вовнутрь.
  4. Когда все волосы завиты, нужно встряхнуть их руками, а затем уложить по пробору.
  5. Чтобы придать большего объема, можно начесать волосы у корней, сбрызгивая их лаком.

Укладка с помощью невидимок

Подходит прямым и волнистым волосам:

  1. Нанести на чистые волосы термозащиту.
  2. Волосы вытянуть утюжком или же оставить естественные волны.
  3. Выбрать переднюю прядку толщиной 3-4 см, скрутить ее жгутом и убрать назад, заколов невидимкой.
  4. Повторить тоже самое с другой стороны.
  5. Можно оставить свободной тонкую прядь у лица: она сделает образ более изящным.

Укладка с помощью круглой щетки

Отличный вариант для удлиненного и асимметричного каре:

  1. Волосы разделить по боковому пробору.
  2. Феном высушить ту сторону, где располагается большая часть волос, накручивая их на круглую щетку в направлении «от лица».
  3. При этом поток воздуха нужно направлять снизу вверх, т. е. сушить нижнюю часть пряди.
  4. Другую сторону высушить, зачесывая волосы назад, чтобы создать объем.
  5. Зафиксировать прическу лаком.

Уход

Чтобы прическа «получилась», нужно привести волосы в порядок: убрать секущиеся кончики. Перед каждой укладкой нужно использовать термозащиту. Важно помнить о питании волос: использовать бальзамы и масла. Во время сушки феном нужно постепенно уменьшать температуру.

Выбор стрижек каре практически безграничен, но только идеальный вариант позволит подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки. Не бойтесь экспериментов! Надеюсь, наши советы помогут вам создать стильный и уникальный образ!

Загрузка…

полезные советы для выбора прически

Каре – классическая стрижка для круглолицых девушек. Скошенные линии и приподнятый затылок зрительно удлиняют пропорции лица. Круглому лицу с плавными линиями прекрасно подходит асимметрия: острые линии прически или косая челка.

Стрижки для круглого лица: важные рекомендации

Выбирая разновидность стрижки каре, помните:

  • пышные кудряшки на уровне подбородка зрительно расширят круглое лицо, лучше отдать предпочтение крупным локонам;
  • круглому лицу не подходит каре со скошенными углами в области скул;
  • избегайте прямого пробора и прямой стрижки;
  • вертикальный начес и прямой ассиметричный передний край каре «удлинят» контуры лица;
  • не используйте слишком насыщенный черный цвет для покраски волос.

Виды каре

  • Удлиненное каре без челки – идеально подходит для круглого лица. Прямые или слегка вьющиеся волосы, спадающие ниже щек, ассиметрично скошенные к затылку. Прямой пробор крайне не желателен, если у девушки полное лицо. Удлиненное каре до плеч подчеркнет красоту длинной шеи.
  • Каре + завивка кончиков волос вовнутрь на уровне щек – катастрофа для круглолицей девушки.
  • Боб каре + ассиметричная челка – очень женственный и всегда интересный вариант стрижки каре. Подойдет каждой девушке, в особенности обладательнице круглого лица. Последним рекомендуется удлинить передние пряди и выполнить легкий начес.
  • Градуированное каре – отвлечет внимание от пухлых щек и выдающихся скул. В народе прическа прозвана «неряшливой стрижкой». Многоступенчатое каре сегодня пользуется большой популярностью среди подростков. Прическа включает градацию задней части и филировку передней. В результате получается милая и непосредственная небрежность.
  • Асимметричное каре – вариант прически с удлинением одной из сторон. Рекомендуется выполнять только на прямых волосах или на вьющихся от природы волосах, выпрямленных утюжком. Кончики волос градуируют. Ассиметричное каре – тренд 2017 года в парикмахерском искусстве.
  • Боб-каре на ножке – классическая стрижка для женщин с длиной шеей. От обычного варианта каре отличается коротко выстриженным затылком «под мальчика», благодаря чему теменная часть приподнимается и образует нужный объем. Круглолицые девушки могут легко принимать на вооружение боб-каре на ножке и носить прическу с ассиметричной челкой или без нее. Прямая челка или завитые концы передних локонов исключаются.

Единственный недостаток прически в том, что она требует частого обновления – волосы на затылке отрастают достаточно быстро, в результате чего каре теряет форму.

С челкой или без нее

Лицо покажется полнее и шире на фоне прямой густой или короткой челки. Лучше отдать предпочтение рваной и косой челке с прямыми небрежными прядями. Если у вас волосы жесткие от природы, исключите густую челку, в противном случае ее невозможно будет уложить.

  • Круглому лицу челка скорее противопоказана, исключение составляет ассиметричная ровная челка, зачесанная на косой пробор.
  • Челку на прямых волосах можно разделить на пряди разной длины, поэкспериментировав с шириной.
  • Волнистая косая челка не должна быть густой или завитой вовнутрь.

Укладка стрижки каре

Все варианты стрижки каре требуют тщательной и аккуратной укладки при помощи утюжка или стайлера. Избегайте пышного начеса на макушке и завитков вовнутрь на коротких кончиках.

  • Удлиненное каре нуждается в выравнивании прядей утюжком и укладке косой челки набок с помощью фена. Для этого приподнимите челку у корней с посредством расчески и просушите. Объем на макушке создайте с помощью щетки типа «брашинг».
  • Для полного лица используйте немного геля для кончиков волос. Уложите обработанные кончики феном, зачесывая их по направлению к подбородку. Челку уложите набок тем же способом по косому пробору.
  • Укладку боб-каре сделайте при помощи фена с акцентом на кончиках, слегка подвернутых вовнутрь. Челку уложите отдельными перышками, используя немного геля.
  • Для ассиметричного каре примените моделирующий гель и собственную фантазию.

Советуем круглолицым девушкам любить форму своего лица и правильно подбирать прическу так, чтобы получить наилучший визуальный эффект. Надеемся, наши рекомендации помогут вам при созданиинеповторимого индивидуального образа!

Рекомендуем к прочтению

подчеркни свою индивидуальность! – страница 2

Стрижки на коротких волосах с каждым днем становятся все более популярными среди женщин всех возрастов. Качественно выполненная мастером короткая стрижка прекрасно смотрится на дамах со всеми типами внешности, легко укладывается и требует минимальных затрат сил в уходе.

https://www.pinterest.ru
https://www.pinterest.ru
https://www.instagram.com/dicas_de_cabeloscampinas/

Некоторые из представительниц прекрасного пола могут ошибочно полагать, что короткие стрижки являются неженственными. Однако прямым доказательством обратного служат стрижки на ножке. Они считаются одними из самых изысканных и утонченных в огромном разнообразии существующих вариантов.

https://www.pinterest.ru

Каре на ножке без челки

Одной из самых популярных в этой категории стрижек является каре на ножке без челки. Благодаря ультракоротким прядям на затылке, и более длинным – на макушке и висках, эти прическа открывает прекрасную женскую шею, умело скрывая при этом все недостатки внешности.

https://www.pinterest.ru

Наиболее подходящим каре на ножке является для женщин с овальным или удлиненным лицом. При этом сам волос должен быть прямым и покладистым, ведь только в этом случае стрижка будет выглядеть элегантно и привлекательно.

https://www.pinterest.ru

К слову, каре на ножке без челки отлично подходит представительницам разных цветотипов лица, подчеркивая их индивидуальность.

Шапочка на ножке без челки

Еще одним прекрасным вариантом, подпадающим под эту категорию, является шапочка на ножке без челки, по-другому называемая французским каре.

https://www.pinterest.ru

Главным отличием этой стрижки от каре является постепенный переход одной пряди в другую, с образованием полукружного среза.

https://www.pinterest.ru

Благодаря своей форме и технологии выполнения шапочка на ножке без челки является одной из самых востребованных в мире модной индустрии.

Боб на ножке без челки

Замыкает тройку лидеров боб на ножке без челки. Изюминкой этой стрижки является коротко стриженый или выбритый затылок, сочетаемый с длинными прядями на макушке. Причем длина этих прядей в некоторых случаях может достигать даже уровня плеч.

https://www.pinterest.ru
https://www.instagram.com/dicas_de_cabeloscampinas/
https://www.instagram.com/dicas_de_cabeloscampinas/

Такая прическа прекрасно подходит дамам любого возраста и делает их внешний вид потрясающим.

https://www.instagram.com/dicas_de_cabeloscampinas/

Стрижки на ножке без челки являются одними из самых ярких причесок среди тех, что выполняются на коротких волосах. Они отлично подходят женщинам всех возрастов, подчеркивая их индивидуальность и привлекательность.

А вам понравились прически? С нетерпением ждем ваших комментариев!

    Подпишись на наши каналы в Яндекс.Дзен:

Идеи стильных людей, Твой стильный дом и Красотка ❤

[/i]
[/i]
[/i]
https://web.whatsapp.com/send?text=%D0%A1%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%B6%D0%BA%D0%B8 %D0%BD%D0%B0 %D0%BD%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B5 %D0%B1%D0%B5%D0%B7 %D1%87%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B8 2020%3A %D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%87%D0%B5%D1%80%D0%BA%D0%BD%D0%B8 %D1%81%D0%B2%D0%BE%D1%8E %D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D1%83%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C%21[/i]
[/i]
[/i]
[/i]
[/i]
[/i]

Как подобрать челку под форму лица

Все, от Тейлор Свифт до Кейт Миддлтон, в последнее время раскачивают челку, и это один из самых простых и забавных способов изменить прическу. «Я одержим челкой», — говорит известный парикмахер Dove Марк Таунсенд, который регулярно работает с такими знаменитостями, как
Эшли и Мэри-Кейт Олсен и Дженнифер Лоуренс. «Он может полностью преобразить любое лицо, но ключ к этой идеальной« челке »- это выбрать наиболее подходящую для вашей формы лица.”

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ФОТОГАЛЕРЕИ

Итак, мы сделали именно это, завершив идеальный список лучших образцов для любой формы лица, от сердечка до вытянутой и квадратной. Плюс продукты, которые вам понадобятся для поддержания идеального набора!

Если ваше лицо… В ФОРМЕ СЕРДЦА

Взгляните на Тейлор Свифт, чтобы сделать вырезки на лицах в форме сердца. Фото: Getty Images

Если ваше лицо максимально широкое у скул и сужается к выступающему подбородку, как у Тейлора или клиентки Марка Дакоты Джонсон, выбирайте резкую, короткую челку, которая длиннее по краям, а-ля культовая красавица Джейн Биркин.«Дополнительная длина сбоку привлекает взгляд к центру и уравновешивает симметрию вашего лица», — говорит Марк. Попросите своего стилиста «остричь» челку (разрезая волосы вертикально), чтобы придать ей эффект неровности. «Неидеальная текстура превращает его из домохозяйки 1980-х в модель для неработающих», — говорит Марк.

Если ваше лицо… УДЛИНЕННОЕ

Тупая челка Джессики Честейн идеально подходит для длинных лиц Фото: Getty Images

«А
тупая челка великолепна для человека с длинным лицом, так как вам нужен стиль, который создает как можно большую ширину », — говорит Марк.Возьмите пример с Джессики Честейн и выберите прямую челку, которая поможет расширить и смягчить структуру костей. Обсуждая новый образ со стилистом и решая, насколько густой должна быть челка, учитывайте текстуру волос. «Слишком толстая челка может проглотить ваше лицо, а слишком тонкая челка вызовет ужасный удар паучьей лапки», — говорит Марк.

Если ваше лицо… КВАДРАТ

Пенелопа Крус — твоя девушка, если твое лицо квадратное Фото: © Getty Images

Те, у кого более плоский подбородок и выступающая линия подбородка, например экранная сирена
Пенелопе Крус следует обратить внимание на косую челку со скулами, которая привлекает внимание к глазам. «Избегайте чего-либо с резкими краями и прямыми линиями, так как это только подчеркнет острые углы квадратной формы лица», — говорит Кристьян Хайден, парикмахер и креативный директор Aveda Canada. Попросите своего стилиста стричь бритвой, чтобы получились мягкие вертикальные линии. «Боковая челка придает универсальность любой стрижке и может сделать конский хвост шикарным, собранным», — добавляет Марк.

Помощники для укладки челки:

Обратите внимание на увлажняющий шампунь и кондиционер без силикона.
при стирке новой одежды.«Жесткие очищающие средства удаляют влагу и делают
бахрома вьющаяся и трудно управляемая, тогда как продукты чрезмерно кондиционируют
может сделать вашу челку безжизненной и тяжелой », — говорит Кристьян. Если у тебя есть
густые, густые волосы, естественно, с завитками, Марк
предлагает подготовить его с помощью увлажняющего спрея с сухим маслом,
который проникает в вал и сохраняет его гладким изнутри. В виде
погода становится все прохладнее и суше, это также может помочь вам справиться со статикой
нейтрализуя электрический заряд в ваших прядях.Сушить феном
стиль челки: начните с мокрых волос и используйте лопаточную щетку
чтобы расправить волосы по лбу в обоих направлениях. «Если твои волосы
вообще сохнет до того, как вы ударите его феном, у вас не будет
столько контроля над вашим окончательным видом, и определенно никакого контроля над
«коровий щелчок», — говорит Кристьян. Когда корни высохнут, смените кисти в зависимости от желаемого результата. Кисть из натуральной щетины создаст гладкий, прямой вид, а круглая кисть — больше объема и движения.

Попробуйте шампунь для увеличения объема Herbal Essences Naked Volume и кондиционер Herbal Essences Naked Volume Conditioner, 5,67 долларов США и 6,34 доллара США на сайте walmart.com; Марокканское гладкое масло Garnier Fructis Sleek & Shine, 4,99 доллара США на target.com.

Специалисты по решению проблем:

Чтобы исправить жирную челку, образовавшуюся либо от лба, либо от прикосновения к волосам в течение дня, нанесите большое количество сухого шампуня (с расстояния не менее 30 см) на челку и с помощью щетки распределите его. «Самое главное, заканчивая прическу, используйте небольшую струю аэрозольного лака для волос твердой фиксации, чтобы удерживать длинную, разглаживающую челку на месте и вдали от глаз или чтобы прямая челка оставалась гладкой и неповрежденной», — говорит Кристьян. Если вы ожидаете оказаться в жаркой или влажной обстановке — скажем, ночью на танцполе — Кристьян предлагает бороться с потной, раздвинутой челкой, слегка расчесав внутреннюю сторону челки, чтобы создать небольшую подушку, которая будет действовать как барьер для влаги.

Подстригайте челку каждые две-три недели.Большинство стилистов позволят вам быстро сделать короткий перерыв между посещениями за небольшую плату или бесплатно. Если вы в затруднительном положении, сделайте минимальный надрез дома маленькими острыми ножницами. «Всегда стригите челку вертикально. Никогда не режьте их по горизонтали, если только вы не хотите, чтобы они выглядели как миска для малышей. Помните, лучше меньше, да лучше », — говорит Марк.

Попробуйте сухой шампунь Pureology Fresh Approach Dry Shampoo, 24 доллара США на Ulta.com; Лак для волос твердой фиксации Aveda Control Force, 30 долларов в магазине Aveda.com.

10 упражнений с эспандером для сильных ног

Качка утюгом — не единственный способ укрепить ноги. Силовые тренировки обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и максимальные ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота. Тренировка с эластичными лентами — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, персональный тренер и тренер по выносливости MindBody, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эластичными лентами. Поэтому мы обратились к ним за примерами лучших упражнений с отягощениями для ног.

Прочтите десять движений с полосами сопротивления для нижней части тела.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения по кругу. Выполните по одному подходу каждого упражнения с минутным отдыхом между раундами.Полный день для ног начните с трех-четырех раундов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые прорабатывают разные части ноги). Если в сочетании с упражнениями для верхней части тела, выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов, когда становитесь сильнее. Все, что вам понадобится, это набор петлевых лент сопротивления (также известных как мини-ленты).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. «Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите корпус в напряжении, чтобы спина оставалась поддерживаемой.”

Как правильно выбрать браслет сопротивления

Ленты сопротивления

бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого. Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Правый диапазон — это тот, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все в хорошей форме. Если ваша форма нарушается до 12 повторений, выберите более легкую ленту. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления.Вы можете удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

Движение

(Фото: Хайден Карпентер)

Боковые ступеньки

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию) и квадрицепсы.

Как их выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 12 дюймов, а затем, контролируя себя, сделайте шаг левой ногой на эквивалентное расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер.Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубоких приседаний (колени согнуты примерно под 90 градусов), не вставая между шагами.

повторений: от 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте направления при каждом повторении.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Приседания на одну четверть

Чем они занимаются: укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колен.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен и примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус задействован. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (для большей сложности опускайтесь ниже, если у вас подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опустите, как мини-присед в приседе, прежде чем встать полностью, чтобы выполнить одно повторение.На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в резиновую повязку.

Повторения: с 12 по 15.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Стойки на одной ноге

Чем они занимаются: укрепляют квадрицепсы и максимальные ягодичные мышцы, одновременно задействуя средние ягодичные мышцы, чтобы тренировать правильное положение и устойчивость колен.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, где ваши колени согнуты под углом 90 градусов при сидении (чем выше сиденье, тем легче). Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем оторвите одну ногу от пола примерно на дюйм и, твердо поставив другую ногу на землю, встаньте на этой ноге, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в положение сидя на одно повторение.Сохраняйте постоянное расстояние между коленями на ширине бедер на протяжении всего движения.

Положение колена является ключевым. На стоящей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от резинки, вместо того, чтобы позволить ей свалиться или опускаться внутрь. «В общем, когда ваше колено сжимается внутрь, это происходит потому, что ваша четырехугольная часть и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Лиглер. Со временем это может вызвать нагрузку на коленный сустав. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движений во время пеших прогулок, бега по холмам или лазания — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

повторений: от 12 до 15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной и той же ноге, слегка касаясь сиденья, но не полностью садясь, прежде чем сменить сторону (сложнее).

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Откидывание ягодиц стоя

Что они делают: Укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это делать: Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите основные мышцы, перенесите вес на одну ногу, а другой ногой медленно оттолкните назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируя движение в обратном направлении, осторожно постучите ногой по земле сразу за поставленной ногой. Это равняется одному повторению.

Сосредоточьтесь на балансе и форме. Стабильные и ровные бедра — залог успеха. Если ваши бедра опускаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины изгибается в качестве компенсации, вы, вероятно, слишком сильно отталкиваетесь или используете слишком тяжелую повязку.Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

повторений: от 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Раскладушки

Что они делают: Укрепляют ягодичные мышцы и косые мышцы живота.

Как их выполнять: Положите повязку на колени и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Напрягите корпус, держите ступни вместе и подтолкните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя это. Медленно снова опустите его на одно повторение.

Держите бедра ровно и перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения. «Если вы отклоняете таз назад, это признак того, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно более легкое сопротивление», — говорит Сламан.

повторений: от 12 до 15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Расширения бегуна

Что они делают: Укрепляют мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: лягте на спину и закрепите петлей вокруг центра обеих ног. Затем поднимите ступни над землей так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы поддерживать натяжение резинки. Напрягите корпус и крепко удерживайте одну ногу на месте (опорную ногу), прижимая ленту, чтобы полностью выпрямить противоположную ногу. Медленно переверните движение на одно повторение. Согните ступню на опоре, чтобы ремешок не соскользнул.

Якорная опора выполняет здесь всю работу, и ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать ее в идеальном положении, удерживая при этом натяжение, создаваемое лентой и удлинительной опорой. «Когда опорная нога ломается, что означает, что вы не можете продолжать удерживать угол в 90 градусов у бедра и позади колена, это когда вы закончите это упражнение», — говорит Лиглер.

повторений: от 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Подъемник для ног лежа

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как их выполнять: Оберните повязку выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Лягте на бок, ноги прямые и сложенные. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не поднимая бедро, затем медленно опустите ее на один повтор. Во время движения держите верхнюю ногу на одной линии с нижней ногой. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и устойчивом — и хорошей форме.

повторений: от 12 до 15 с каждой стороны.Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Джексы для приседаний

Что они делают: Нацеливаются на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Как их выполнять: Оберните повязку выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Примите позу четверть приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра — как при шагах с боковыми повязками. Подпрыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение для одного повторения. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Тело и голова должны оставаться на месте, а всю работу делать ноги.

Повторения: с 12 по 15.

(Фото: Хайден Карпентер)

Прогулка монстров

Что он делает: Нацелен на максимальные ягодичные мышцы.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку. Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно от восьми до десяти дюймов в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться квадратными (обращенными вперед) и ровными на протяжении всего упражнения.

Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги.В таком случае делайте шаги поменьше или переходите на более легкую полосу сопротивления.

повторений: от 12 до 15 с каждой стороны.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Бедренные мосты

Что они делают: Нацеливаются на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать: Повесьте повязку выше колен.Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно переверните движение на одно повторение. Придвиньте колени к бандажу, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и ступнями на протяжении всего движения.

Сделайте это сложнее, оторвав одну ногу от земли на дюйм и толкая только противоположной ногой. Чередование повторений.

Повторения: с 12 по 15.

Ведущее фото: Хайден Карпентер

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за обзоры редакционного оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Ни рук, ни ног.Просто неукротимый дух в Excel

Ахмад Зулкарнайн — 25-летний профессиональный фотограф из Индонезии. Более известный как Банг Дзоэль, он сделал себе имя, несмотря на то, что родился без рук и ног.

Расскажите, пожалуйста, о себе.

Я родился в 1992 году в деревне Бенеланлор в Баньюванги, Восточная Ява, Индонезия. Здесь я вырос и живу до сих пор.

Как зародился ваш интерес к фотографии?

Я работал в интернет-кафе, которое предлагало фотоуслуги.Иногда, когда моего друга (хозяина) не было рядом, я выручал его, делая фото на паспорт для клиентов. В то же время я научился управлять базовой зеркалкой и вскоре меня зацепило!

Как ты научился фотографии?

Из интернет-статей и видеоуроков на YouTube, например. освещение и ISO. Благодаря всей информации, доступной на YouTube, я стал более агрессивно изучать фотографию. Основываясь на том, что я читал и смотрел, я пытался практиковать их в полевых условиях.Я копил всю свою зарплату в течение 2 лет, чтобы купить Canon EOS 1100D. После покупки фотоаппарата мой интерес к фотографии усилился.

Почему вы так интересуетесь модной фотографией?

Во-первых, мне нравится практическая групповая динамика режиссера и фотографа (это я!), А также таланты, помощники по свету и другие люди, работающие над достижением отличных результатов.

Во-вторых, модная фотография сделала меня тем, кто я есть. Сейчас моя работа включает свадебную фотографию, круиз на лодке и даже выступление на фото-семинаре в Гонконге (в 2018 году).

В пейзажной фотографии я часто остаюсь один, ограниченный ландшафтом, который часто недоступен для людей с ограниченными возможностями.

Некоторые фотографии, сделанные Банг Дзоэлем

Интересуют ли вас другие жанры?

Я начал с пейзажной фотографии. После того, как я упал со скалы во время фотосъемки, это заставило меня задуматься, смогу ли я продолжать заниматься этим жанром или нет. В конце концов, я предпочел работать с моделями. В то же время я также изучаю фотографии еды и продуктов.

Поделитесь, пожалуйста, вашим любимым фото или проектом, который оставил неизгладимое впечатление?

Это было с моделью на рисовом поле, в тиаре и костюме из батика, возрастом более 150 лет. При естественном освещении мне удалось запечатлеть ауру ее «принцессы».

Любимое фото Банг Дзоэла

Какой камерой вы сейчас пользуетесь?

Это Canon EOS 6D.

С какими трудностями вы столкнулись при обучении использованию зеркальной камеры?

Я научился стабилизировать свое тело, чтобы избежать размытости при использовании тяжелых объективов, таких как EF-S18-55mm.Так что ISO-200 и скорость 1/250 сек стали моим стандартом. С ISO-100 (или меньше) я использую вспышку. Даже с ISO-50 я теперь уверен, что могу использовать телеобъектив.

Банг Дзоэль в действии

Как долго вы держали камеру спокойно?

Почти два года.

Как преодолеть трудности на съемке?

Сложно передвигаться среди толпы. Из-за моего роста сложно привлечь чье-то внимание, поэтому мне приходится стоять перед ними, чтобы меня заметили!

Как вы относитесь к интервью телеканалу Aljazeera TV, которое привлекло значительное внимание местных и международных социальных сетей?

Интервью было незапланированным и чисто случайным. Мой друг рассказал обо мне репортеру Aljazeera, поскольку этот репортер искал интересные новости за пределами Катара. После того, как статья и видео вышли в эфир, в одночасье я стала знаменитостью в социальных сетях. Я надеюсь, что вдохновлю других на преодоление своей инвалидности. Вы можете посмотреть интервью здесь.

Как избежать скуки?

Мне скучно только когда не фотографирую!

Известный индонезийский фотограф Дарвис Триади пригласил вас узнать больше о модной фотографии в его собственной школе.Что ты узнал?

Первое, что нужно сделать — это профессиональная этика, а также вдохновлять и направлять мои таланты, будь то модели или директора компании, чтобы они выкладывались по максимуму. Теперь я более привержен добросовестному воплощению своих концепций и достижению максимального эффекта с помощью освещения.

Как долго вы учились в Дарвисской школе?

Изначально это длилось два месяца, с поездками в Баньюванги по моим собственным проектам. Позже Дарвис попросил меня остаться на шесть месяцев.

Кто повлиял на ваш стиль фотографии?

Это AOS, сообщество фотографов в Баньюванги.На местном диалекте AOS означает храбрый, несмотря ни на что.

Вы изучали право и работали в юридической фирме. Вы когда-нибудь вернетесь к нему?

Я не подхожу для офисной работы, поэтому сосредоточусь на фотографии, где мне удобнее и безудержнее руководить действием.

Какой у тебя стиль фотографии?

Я смешиваю пейзажи и модели, чтобы создать модные пейзажи. Я склоняюсь к традиционной моде, где я могу вспомнить истории из прошлого.

Банг Дзоэль с друзьями во время фотомарафона Canon в Джакарте (ноябрь 2017 г.)

Чего вы надеетесь достичь через пять лет?

Персональная выставка, демонстрирующая друзей-инвалидов, занимающихся обычными делами.Я хочу, чтобы их внутренняя сила говорила через мои картины.

Вы посетили кратер Иджен на востоке Явы. Какие у вас были впечатления?

Я чувствовал себя маленьким и незначительным наверху. Когда мы наверху, мы не должны забывать о том, что внизу.

Вы когда-нибудь снова подниметесь в горы?

Я планирую подняться на Рану Кумболо или гору Ринджани на Ломбоке примерно через год. Мне нужен кто-то со знаниями по оказанию первой помощи, чтобы путешествовать со мной. Друг сказал, что треккинг очень утомляет, но как только вы достигнете вершины, вам захочется повторить это снова.

Есть какие-нибудь сообщения для читателей и фотографов?

Независимо от того, является ли ваша камера начального уровня или старая, это всего лишь средний уровень. Важнее всего то, как вы его используете. Так что сосредоточьтесь на технике, чтобы достичь своего видения.

На Canon PhotoMarathon 2017 Мерри Харун, директор подразделения Canon PT Datascrip, представил вам камеру Canon EOS 6D, объектив EF и батарейный блок. Как вы к этому относитесь?

Спасибо за Canon Indonesia и PT Datascrip за вашу признательность и веру в меня.С самого начала моего интереса к фотографии я использовал Canon, и эта камера также доставит меня в Гонконг в 2018 году, чтобы рассказать о семинаре по фотографии (по приглашению PT Datascrip).

Директор подразделения Canon (PT Datascrip) подарил Бангу Дзоэлю комплект оборудования Canon

.

Чего вы пожелаете после получения новой камеры EOS от Canon?

Я хочу путешествовать по миру.

Это интервью состоялось 4 ноября 2017 года на Canon PhotoMarathon 2017 в Джакарте, Индонезия.Вы можете увидеть фотографии Банг Дзоэла в его Instagram

.

Прочтите также историю Ибу Русидах о том, как она преодолела свою инвалидность и стала бродячим фотографом, чтобы поддерживать свою семью.


Получайте последние новости, советы и рекомендации в области фотографии.

Станьте частью сообщества SNAPSHOT.

Зарегистрироваться сейчас!


40 упражнений с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Взгляните на простые приседания с собственным весом. Если бросить его так, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы и при этом спокойно проработает кора.

Приседания — это сложное упражнение (то есть они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Кроме того, дополнительная сила нижней части тела от приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов. DOI: 10.1519 / JSC. 0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариантов в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и оборудование — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз, согнутыми в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти в стороны, скрещенные руки, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног.В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного — мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа. Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы ступня оторвалась от пола.

Вы можете держать поднятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется более устойчивым. Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул в качестве опоры. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс при приседаниях

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (несколько дюймов вверх или вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках, приседая (вы знаете, как и вы), сделайте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.

Поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна висеть на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания на стуле

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Приседания на стуле на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь так, чтобы ягодица почти касалась пяток. Оставаясь на цыпочках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания орла

Любой, кто был на уроке йоги, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.

Встаньте, поставив ступни вместе, руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и оберните правую ступню вокруг задней части левой голени.

Подведите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваша любимая еда, если вы еще умеете разговаривать. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

Пачки необязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Четверка приседаний

Это приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в какую сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо приседания

Топание по полу; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все самое интересное?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка разведены.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями. Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Сумо-приседания на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите, пока ягодицы не коснутся пяток.Пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Это нормально!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседания с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюме.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнув в коленях).

Подтяните правую ногу к телу, наклоняясь вперед с прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Это требует окурков и смелости!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение — это любое движение, при котором обе ступни одновременно отрываются от земли. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовые тренировки.Итак, чтобы вывести базовое приседание на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходной позиции приседа. Опуститесь примерно наполовину, затем подпрыгните в воздухе перед тем, как приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что выпустите свою внутреннюю амфибию — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно так, чтобы ваш голос звучал как «ребячья». Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

Если на вас в спортзале забавно смотрят, не волнуйтесь — они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Дуууууде, это круто.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

Прыгайте и поворачивайтесь в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, ты можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок с приседом на ящик

Это прыжок с приседанием для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовое приседание. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкого ящика — не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок в группировке приседаний

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями — вот где тренировка становится лучше.

20.

Джек для приседаний

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в положении на корточках. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полу-бёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями — о, радость!

Начните с положения приседа, прижав колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Верните ноги назад, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседании. Повторить.

22. Прыжок в такт ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в невысоком прикрытии.Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.

23. Прыжок в русских приседаниях

Начинайте так же, как приседания сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами ног. Руки могут быть на макушке или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкое приседание. Перенесите весь свой вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок с каждым переносом веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом очень много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок вверх, чтобы встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов на мяче в цирке? (Без жестокого обращения с животными, конечно.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой ​​стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться — прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем вынимайте ступни пяткой, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие занятий физкультурой в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

А теперь подождите. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Шутки в сторону.Примите ожог. Просто оставайся там — мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу за спиной, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы поднять расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящике.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или поворачивать спину. Это движение поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие — и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую — на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и приготовьтесь к наращиванию ягодиц!

Оберните эластичную ленту вокруг ног, прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки — это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте один шаг влево, сохраняя присед. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядывая тренажерный зал, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме как в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите напарника (или троих) и поработайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Как только вы освоите выполнение множества повторений базового приседа, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее и надеть на голову.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы держать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: несмотря на то, что приседание кажется основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой на груди

Как и машины, качели на детских площадках и гангстеры, можно подумать, что штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

Тем не менее, приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина, как правило, сильнее, чем ваше ядро ​​(именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните с исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя боссом.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседа.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте фронтальные приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Представьте красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете свиньям два ведра с помоями. Второй — фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

Начните с исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро ​​и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

39. X-приседания с жимом плеч

Начните с широкой стойки с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Приседайте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

40. Приседания с кубком

Держите гантель или гирю на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если ты хочешь уложить ребенка спать, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

10 упражнений для всего тела, которые принесут вам наибольшую отдачу

Когда дело доходит до тренировок, большинство из нас предпочло бы получить максимальные результаты в кратчайшие сроки.

Так что не имеет особого смысла, когда люди проводят все свое время в тренажерном зале на упражнениях на изоляцию отдельных мышц, таких как сгибания бицепсов, разгибания ног и откаты на трицепс, когда они могут стать сильнее, быстрее и сжигать больше калорий за меньшее время с помощью упражнения для всего тела.

Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для бодибилдеров, стремящихся набрать большие размеры, они не обязательно являются наиболее эффективными упражнениями или лучшим выбором для типичного спортсмена, стремящегося набрать лучшую форму за ограниченный промежуток времени.

Упражнения для всего тела не только улучшат вашу функциональную форму, то есть помогут вам лучше выполнять повседневные действия или занятия спортом, но и проработают больше мышц за один раз и при этом сожгут больше калорий.

Вот 10 упражнений для всего тела, которые принесут вам большую отдачу:

1. Берпи

Если бы мне пришлось выбрать мое любимое упражнение всех времен, то берпи было бы им. Мало того, что берпи не требует ничего, кроме вашего собственного веса (то есть у вас нет настоящего оправдания, чтобы не делать их), они являются отличным укрепляющим средством для всего тела и будут поддерживать вас, как никакое другое упражнение.

Как их выполнять: встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Прыгайте и как можно быстрее верните ноги в положение приседания. Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше. Добавьте немного хлопка в ладоши!

2. Приседания

Приседания не только сделают вас сильной и мощной нижней частью тела, они также проработают ваш корпус, укрепят спину и проработают плечи.

Кроме того, вы можете делать приседания, используя только свой собственный вес, что делает их отличным упражнением, которое можно делать где угодно, а прибавляйте вес, чтобы сделать их еще более сложными.

Как их выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, одновременно отводя плечи назад и напрягая пресс. Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу или не опустятся. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и выталкивая колени наружу при выпрямлении.

3. Подъемы

Подъемы — это фантастическое упражнение, которое можно выполнять с очень небольшим пространством, которое укрепит ваши ноги и основные мышцы, повысит выносливость и повысит частоту сердечных сокращений одним движением.

Чтобы сделать подъемы более сложными, добавьте вес или ступайте на более высокую поверхность.

Как их выполнять: Встаньте перед ящиком или на возвышении, отведя плечи назад и напрягая пресс. Поставьте левую ногу на ящик, затем сделайте шаг наверх, убедившись, что ступни ровные.Сделайте шаг назад той же ногой, затем повторите с правой ногой.

4. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела всех времен. Оно не только прорабатывает руки, плечи и спину, но и укрепляет мышцы кора. Если вы еще не можете сделать одно упражнение, не теряйте надежды — с практикой подтягиваться сможет каждый (да, в том числе и женщины!).

Как их выполнять: Начните с повешения на перекладине для подтягиваний ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни, затем подтянитесь так, чтобы подбородок лежал на перекладине.Опуститесь вниз с контролем.

Модификации подтягиваний для начинающих:

  • Подтягивания с прыжками: подпрыгивайте от земли или возвышенности, используя инерцию, чтобы помочь себе подняться на перекладину.
  • Минус: подпрыгните на перекладину так, чтобы вы оказались в верхней позиции для подтягивания, затем медленно опускайтесь вниз, контролируя себя.
  • Используйте бинты: обмотайте ленту вокруг перекладины, а затем снова вокруг ваших ног (или колен), чтобы помочь вам преодолеть точку преткновения в подтягивании.

5. Отжимания

Забудьте о модных тренажерах, вместо этого делайте отжимания. Отжимания прорабатывают мышцы рук, спины, груди, корпуса, ягодиц и даже ног. И что самое лучшее в отжиманиях? Вы можете делать их где угодно.

Как их выполнять: Начните с положения планки, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификации отжиманий для начинающих:

  • Отжимания на наклонной скамье: найдите скамейку, стол или аналогичную твердую приподнятую поверхность и примите положение планки, поставив ступни на пол, а руки на приподнятую поверхность. Сделайте отжимание из этого положения. По мере того, как вы становитесь сильнее, найдите более низкие поверхности, на которых можно их сделать.
  • Отжимания от колен: начните с положения отжимания, поставив колени на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу.Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Отжимания

Хотите одновременно проработать грудь, трицепсы, плечи и пресс? Начните делать отжимания в качестве привычного упражнения.

Как их выполнять: Встаньте между параллельными брусьями. Возьмитесь за перекладины, выпрямите руки и приподнимитесь над землей, слегка скрестив ноги. Отводя плечи назад и держа грудь вверх, опуститесь вниз так, чтобы локти были параллельны полу.Вернитесь в исходное положение, чтобы руки были прямыми.

Модификации отжиманий для начинающих:

  • Поднимите ступни: примите то же положение между параллельными брусьями, как описано выше, но поставьте ступни на приподнятую поверхность, чтобы облегчить задачу.
  • Используйте скамью: сядьте на скамейку или прочную поверхность, поставив ступни на пол, руки позади вас, локти согнуты позади вас. Поднимитесь со скамейки так, чтобы руки были прямыми, а ступни все еще стояли на полу.Держа плечи назад и напрягая пресс, опустите ягодицы на скамью так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Поднимитесь и повторите.

7. Прыжковые выпады

Прыжковые выпады не только заставят ваши ноги гореть как сумасшедшие, они также увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат ваши навыки равновесия, что сделает их фантастическим упражнением для кондиционирования всего тела.

Как их выполнять: Начните с выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола.Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога оказалась впереди, а передняя — сзади, затем повторите как можно быстрее.

8. Качели с гирями

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями по одной причине: они качают. Махи с гирями не только отлично подходят для похудания, но и повышают мощность, повышают мышечную выносливость, повышают анаэробные и аэробные способности и многое другое.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа между ними гирю.Позвольте гири слегка покачиваться за ногами, затем вытяните бедра вперед, поднимая гирю прямо над головой. Следите за гирей и направьте ее прямо вверх или немного вперед. Потяните гирю с неба и повторите.

9. Стойки на руках

Стойки на руках — одно из самых недооцененных упражнений по одной основной причине: большинство людей думают, что просто не могут их выполнять. Но даже если вы начнете делать стойку на руках у стены, они помогут вам построить сильную верхнюю часть тела и корпус, улучшить способность к равновесию, улучшить здоровье костей и многое другое.

На самом деле, выполнение стойки на руках каждый день может даже помочь вам меньше нервничать — а кому это сейчас не нужно?

Как это сделать. Начните с того, что руки положите на пол в таком месте, где вам не на что удариться. Прыгайте или подтягивайтесь с контролем и держитесь за стойку на руках. Опуститесь вниз с контролем.

Модификации стойки на руках для начинающих:

  • Стойка на руках лицом от стены: лицом от стены, руки на земле на ширине плеч.
  • Медленно поднимитесь ногами по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении, затем подойдите к стене руками. Выйдите из стойки на руках, опустив ноги вниз. Попробуйте удерживать стойку на руках 5-10 секунд в шести подходах. Если это все еще слишком сложно для вас, потренируйтесь ходить вверх и вниз по стене, пока не наберетесь достаточной силы.
  • Стойка на руках лицом к стене: лицом к стене, положите руки на землю на ширине плеч и подпрыгните в стойку на руках с контролем. Работайте над стойкой на руках в течение 60 секунд.Как только вы это сделаете, попробуйте оторвать ноги от стены.

10. Прыжки на ящик

Отлично подходят для развития силы нижней части тела, физической подготовки и подготовки к любым видам спорта, в которых задействованы прыжки, прыжки на ящик также сжигают основные калории и ускоряют сердечный ритм.

Плюс, прыгая на что-то высокое, ты выглядишь крутым, а кто этого не хочет?

Как это сделать: Встаньте перед ящиком или прочной приподнятой поверхностью. Запрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами сверху, затем выпрямите ноги.Спрыгните обратно из коробки, затем сразу же подпрыгните и повторите все заново.

А теперь иди усердно работай, вспотей и получай удовольствие!

Регулируемая шлифовальная шина

с плоским стержнем

Плоский шлифовальный рельс

— длина 2 м с регулируемой высотой

Сделано в Австралии, эта оцинкованная шина идеально подходит для использования в вашем гараже или дворе или для установки в машине, чтобы вы могли рвать, где бы вы ни находились. Доступны квадратные или круглые, вы можете выбрать тип рельса, который лучше всего подходит для вашего катания, или взять по одной из каждого! Длина рельса составляет 2 метра, поэтому он идеально подходит для всех видов рельсовых трюков.Ножки регулируются от 25 до 35 см, так что вы можете поднимать их по мере продвижения. Со сложенными ножками он позволяет легко хранить или транспортировать поручень.

  • Сделано в Австралии
  • Квадратный рельс
  • длина 200 см
  • Регулируемые ножки — от 25 см до 35 см
  • Полностью оцинкованная сталь ERW

Старый Вопрос — круглый или квадратный?

Рельсы для коньков или шлифование без покрытия — это то, по чему можно скользить и шлифовать. Раньше к нижней части доски прикручивали рельсы, и мы сдвигали выступы, но неважно… Слайды и шлифовки были частью катания с незапамятных времен, и наличие прочных переносных рельсов — фантастический вариант, доступный всем фигуристам.

Благодаря регулируемым ножкам вы можете начать с высоты, на которую легко взобраться, и постепенно подниматься вверх. Рельсы универсальны. Если у вас есть ровная площадка и поручень для скейтборда, у вас есть много возможностей для трюков.

Распространенный вопрос о рельсах: что лучше: круглые или квадратные. Однозначного ответа нет, у каждого фигуриста будут свои предпочтения.Некоторые люди считают, что квадратные или прямоугольные рельсы обеспечивают устойчивое место для фиксации грузовиков и отличную поверхность для скольжения. Поскольку он плоский сверху, вы можете почувствовать стабильный баланс между обоими конечными точками при шлифовании.

Круглые рельсы более точно имитируют копирование, и некоторые люди скажут, что это более продвинутые рельсы для скейтборда. Круглая форма может быть сложнее для равновесия. Вы должны приземлиться прямо сверху, а не наклоняться из стороны в сторону при катании на коньках, хотя, как только вы найдете идеальное место, они очень устойчивы к шлифованию.

Будь то круглый или квадратный, наличие собственной направляющей определенно улучшит ваше катание. Если вы мечтаете сдвинуть большой поручень, лучше всего начать с изучения основ на своей собственной плоской перекладине. Действительно, у каждого фигуриста должен быть такой в ​​гараже или в машине.

Жим ногами против приседаний: вам не нужно делать и то, и другое

Если вы хотите увеличить размер и силу, жим ногами и приседания имеют свое время и место в вашей программе тренировок. Некоторые атлеты решают делать одно над другим, а некоторым нравится объединять и то, и другое, чтобы перевесить положительные и отрицательные стороны каждого упражнения.

Но в чем разница между жимом ногами и приседанием? Жим ногами и приседания работают с квадрицепсами аналогично, но приседания позволяют активировать другие группы мышц, включая корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Следовательно, жим ногами может более непосредственно изолировать квадрицепсы, тогда как приседания задействуют сразу несколько мышц.

Если бы вам приходилось выбирать между жимом ногами и приседанием из-за того, что это «самая большая выгода для ваших денег», я бы порекомендовал присед.

Однако в этой статье я объясню плюсы и минусы каждого движения, задействованные мышцы, то, как ваши гормоны реагируют на одно упражнение по сравнению с другим, и другие факты, которые позволят вам определить, какой подъем лучше для ваших целей. .

Если вы не умеете жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами.

В чем разница между жимом ногами и приседанием?

Различия между жимом ногами и приседаниями

Если вы пауэрлифтер, бодибилдер, тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или просто человек, который хочет увеличить размер и силу тела, жим ногами и приседания должны быть одними из ваших основных упражнений.

Жим ногами — это более легкое упражнение, поскольку в нем задействован меньший моторный контроль.Это означает, что вам не нужно думать о том, где находится ваше тело в пространстве, поскольку движение фиксируется в пределах диапазона движения, установленного тренажером для жима ногами.

С другой стороны, приседания — гораздо более сложное упражнение.

Пауэрлифтеры проводят всю свою карьеру, пытаясь отточить и овладеть схемой движений, чтобы выжать из упражнения максимум силы. Приседания требуют стабильности, координации и повышенной уверенности.

Таким образом, для тех, кто хочет сразу проработать мышцы ног, без технического барьера приседаний, жим ногами должен быть вашим приоритетом.

Тем не менее, приседание — это то, чему вы должны научиться в долгосрочной перспективе, поскольку есть несколько дополнительных преимуществ, которые жим ногами просто не дает.

Давайте погрузимся в параллельное сравнение жима ногами и приседаний.

Я также сравнивал Hack Squat и Leg Press в отдельной статье.

Жим ногами против приседаний: плюсы и минусы

Плюсы и минусы жима ногами и приседаний

Приседания Плюсы

  • Приседания — это сложное упражнение.Было доказано, что комплексные упражнения очень эффективны в увеличении размера и силы из-за их метаболической реакции (наращивания силы и мышечной массы).
  • Доказано, что приседания сжигают больше калорий, чем беговая дорожка. Энергозатраты при приседаниях примерно в 2 раза больше, чем при низкоинтенсивных упражнениях на беговой дорожке, что отлично подходит для похудания.
  • Приседания используются в качестве основного средства наращивания силы во всех видах спорта. Силовые тренеры по всем спортивным дисциплинам используют приседания со своими спортсменами для развития силы нижней части тела.Таким образом, он был опробован и протестирован в различных спортивных контекстах, чтобы работать.
  • Приседания улучшают равновесие и координацию. Приседания основаны на использовании свободных весов, поэтому атлет должен контролировать каждый элемент движения и находить баланс под нагрузкой.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о том, где должна располагаться штанга на вашей спине для увеличения баланса.

  • Приседания улучшают силу корпуса. Ядро работает для стабилизации положения позвоночника во время приседаний.
  • Приседания требует минимального оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и гантели для приседаний.
  • Приседания — легко изменяемое упражнение. Если вы не можете выполнять традиционные приседания на спине, существует целый ряд модификаций приседаний, в том числе вариации веса тела, гантелей и штанги в соответствии с индивидуальными потребностями.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть все мои любимые варианты приседаний.

Приседания против

  • Приседания — это сложная схема движений.Вам потребуется много практики, чтобы отточить движение, и, вероятно, лучше, чтобы опытный тренер научил вас делать это правильно.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые подсказки при изучении приседа.

  • Приседания плохи для изоляции одной группы мышц. Это потому, что приседания полагаются на стратегии компенсации. Это означает, что когда вы начинаете утомляться, вам будут помогать другие мышцы. Это хорошо, так как предотвратит выход из строя лифта. Но плохо, если вы ищете изоляцию мышц.
  • Приседание требует дополнительных мер безопасности. Если вы набираете вес, вам нужно будет нанять страхующих или убедиться, что вы сидите на корточках в надлежащей силовой стойке с английскими булавками. Посмотрите следующее видео об одном из самых безумных провалов приседаний, которые я когда-либо видел.
  • Приседания требуют превосходной подвижности в лодыжках, коленях и бедрах. Каждый из этих суставов потребует глубокого сгибания в нижней части приседа, поэтому, если ваша естественная подвижность будет недостаточной, будет трудно приседать глубоко, пока она не улучшится.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать о том, как приседать глубже. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы улучшить вашу подвижность при приседаниях.

Жим ногами Плюсы

  • Жим ногами не нагружает позвоночник. Для людей с условиями, которые влияют на то, насколько сильно они могут или должны нагружать позвоночник, жим ногами — отличный вариант.
  • Жим ногами менее утомителен, что означает более быстрое восстановление. Поскольку жим ногами является менее сложным движением, он требует меньше общей энергии, что может привести к более быстрому восстановлению между тренировками.
  • Жим ногами можно использовать в качестве упражнения для развития гипертрофии ног. Если вам нужно упражнение, которое способствует росту мышц, особенно для квадрицепсов, то жим ногами с большим числом повторений может быть чрезвычайно эффективным.
  • Жим ногами позволяет поднимать больший вес. Большинство людей могут поднять больший вес, используя жим ногами, что может помочь лифтерам постепенно перегружать движение намного быстрее.
  • Жим ногами служит хорошим дополнением к становой тяге.Во время становой тяги вы должны дать сигнал «отталкивать пол» от земли. Жим ногами имитирует этот «толчок», когда вы отводите тренажер от себя.
  • Жим ногами может быть эффективным упражнением для более высоких лифтеров. По сравнению с приседаниями, жим ногами может быть более легким движением для более высоких людей, которые считают приседание неудобным из-за своих более длинных конечностей.
  • Жиму ногами научиться легче. Практически нет технических препятствий для изучения жима ногами.
  • Жим ногами — более безопасное движение. У человека меньше шансов получить травму во время жима ногами, потому что тренажер имеет «встроенные» механизмы безопасности.

Кроме того, если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низким грифом, жим ногами может быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжить тренировку нижней части тела, не вызывая боли в руке.

Жим ногами против

  • Трудно сказать, когда вы выполняете компенсацию во время жима ногами. Если вы используете одну ногу больше, чем другую, тренажер не даст вам такой же обратной связи, как присед.
  • Жим ногами имеет меньшее спортивное применение. Поскольку жим ногами не требует особой стабильности, равновесия или координации, он не переносится на более широкие спортивные движения, такие как бег, прыжки или контактные виды спорта.
  • Жим ногами дает вам ложное чувство безопасности. Поскольку это, казалось бы, «более легкое упражнение» для освоения, лифтеры, как правило, нагружают его намного тяжелее, чем они могут с ним справиться.
  • Жим ногами не является сложным движением.Это означает, что он нацелен только на одну группу мышц. Если вы ищете лучшие упражнения, которые можно выполнить за короткий промежуток времени, вам следует придерживаться строго сложных движений, таких как приседания.

Если вы хотите узнать больше о различиях в упражнениях, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

Жим ногами против приседаний: задействованные мышцы

Какие мышцы используются для жима ногами и приседаний?

Приседание считается сложным движением, которое нацелено на квадрицепсы, внутреннюю часть бедра (большая приводящая мышца), ягодичные мышцы бедра, выпрямители позвоночника и икры.Жим ногами считается изолирующим движением, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы.

Однако исследование Escamilla et. al (2001) рассмотрели мышечные различия между приседаниями и жимом ногами и исследовали, как различные вариации техники могут привести к различной мышечной активности.

В исследование были включены 10 атлетов, которые выполняли приседания, жим ногами с высоким положением стопы и жим ногами с низким положением стопы, используя широкую стойку, узкую стойку и угловые положения двух стоп (ступни прямые и ступни развернуты).

Посмотрите мою другую статью, в которой обсуждаются 5 различных положений ног в жиме ногами.

Каковы были результаты?

  • В целом приседания генерировали большую активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия по сравнению с любым вариантом жима ногами.
  • При сравнении различных вариантов жима ногами друг с другом, широкая стойка с высоким положением стопы обычно активировала больше подколенного сухожилия. Не было различий в активации квадрицепсов между вариациями жима ногами и между ними.Прочтите мою другую статью, если хотите узнать, как больше использовать ягодицы при жиме ногами.
  • Таким образом, хотя жим ногами изолирует квадрицепсы больше, чем любые другие мышцы при выполнении этого упражнения, исследование пришло к выводу, что приседания, вероятно, являются лучшим упражнением для работы как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия из-за большей активации мышц между ними. упражнения.

Есть еще один результат, который следует учитывать: приседание вызывало большую нагрузку на уровне колена по сравнению с жимом ногами.

Это не совсем повод для беспокойства, потому что по мере того, как мышца работает интенсивнее (активнее), сустав обычно в результате испытывает большую нагрузку. Это обычное дело для всех упражнений со свободным весом с гантелями и штангами по сравнению с движениями с использованием тренажеров.

Важный вывод заключается в том, что приседания требуют более высокого уровня технических навыков, чтобы выполнять их эффективно и сохранять суставы в безопасности.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Жим ногами против приседаний: гормональный ответ

Одним из преимуществ силовых тренировок является повышение уровня некоторых «хороших гормонов», таких как тестостерон и гормон роста.Эти гормоны вам помогут:

  • Наращивание мышц
  • Уменьшение жировых отложений
  • Увеличение времени восстановления
  • Увеличение костной массы
  • Повышение выносливости
  • Улучшение настроения

Когда мы рассматриваем жим ногами поверх приседаний, одним из соображений может быть вопрос о том, есть ли лучший вариант. гормональный ответ делает одно движение над другим. Другими словами, наблюдается ли большее повышение уровня тестостерона или гормона роста после жима ногами или приседаний?

В исследовании 2014 г., проведенном Shaner et al.Был сделан вывод, что даже при одинаковой интенсивности и оценке воспринимаемого напряжения приседания вызвали больший гормональный ответ как на тестостерон, так и на гормон роста по сравнению с жимом ногами в тренажере.

Хотя гормональные реакции не должны быть единственным фактором при принятии решения о выполнении определенного упражнения, если у вас мало времени и вы можете выполнить только одно или два упражнения в тренажерном зале, то это может быть важным фактором.

Жим ногами против приседаний: спортивные результаты

С точки зрения спортивных результатов, мы хотим рассмотреть, имеет ли жим ногами или приседание лучший эффект передачи навыков, необходимых в наших различных видах спорта.

Важным навыком, который нам нужен в большинстве видов спорта, является создание взрывной силы, например прыжки или быстрое движение тела в одном направлении. Это также называется «реактивной силой».

В исследовании 2016 года, проведенном Виртом и соавторами, был сделан вывод, что после 8 недель тренировок приседания увеличили производительность прыжков в прыжковых приседаниях на 12,4%, а в прыжках с обратным движением — на 12%. По сравнению с группой жима ногами, присед с прыжком увеличился всего на 3,5%, а прыжок с контрдвижением — всего на 0.5%.

Следовательно, если программы силовых тренировок направлены на улучшение взрывной силы, в том числе прыжков, то приседания должны быть предпочтительным выбором для спортсменов.

Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

Жим ногами против приседаний: состав тела

Важной причиной, по которой мы занимаемся поднятием тяжестей, в первую очередь, является достижение лучшего телосложения. Другими словами, набирать мышечную массу и терять жир. Итак, приводит ли жим ногами или приседания к лучшему составу тела?

В исследовании, проведенном Rossie et al., исследователи изучили результаты состава тела после периода тренировок с использованием трех различных вмешательств: (1) программа с использованием только приседаний, (2) программа с использованием только жима ногами, или (3) программа с использованием как приседаний, так и жим ногами.

Результаты показали, что наблюдалось значительное увеличение массы тела и безжировой массы после всех трех вмешательств с отягощениями. Другими словами, была получена безжировая мышечная масса (а не жир). Однако существенной разницы между процентным содержанием жира в организме между группами не наблюдалось.

Это означает, что вы можете использовать приседания, жим ногами или и то, и другое, чтобы увеличить мышцы. Но не ожидайте уменьшения жировых отложений, просто выполняя эти упражнения.

Эти результаты имеют смысл, потому что уменьшение жировых отложений обычно связано с некоторыми комбинациями диетических вмешательств, которые не оценивались в целях данного исследования.

Жим ногами против приседаний: набор силы

Вам также может быть интересно, что лучше для развития силы нижней части тела — жим ногами или приседания.

В исследовании Росси и др., Проведенном в 2016 году, было обнаружено, как и следовало ожидать, что приседания улучшают силу приседаний, а жим ногами — силу жима ногами.

Но что интересно, между этими двумя движениями не было эффекта переноса. Другими словами, приседания не делали жим ногами сильнее, а жим ногами не делали сильнее присед.

Это классическая идея «специфичности», которая означает «тренируйтесь так, как вы хотите».

  • Если вы профессиональный пауэрлифтер или спортсмен, стремящийся улучшить свои спортивные результаты, вам следует сосредоточиться на приседаниях.
  • С другой стороны, если вы хотели нацелить силу квадрицепса на другие группы мышц, потому что думали, что этого не хватает, то вам следует сосредоточиться на жиме ногами.

Кроме того, то, что вы обычно можете жать ногами с большим весом, чем приседания, не является признаком того, что жим ногами лучше для увеличения силы нижней части тела. Это потому, что приседания требуют большей устойчивости, равновесия и координации.

Вот некоторые стандарты силы, которым вы должны следовать при жиме ногами и приседаниях.

Как часто вы должны уметь жать ногами?

Мужской
  • Новичок: 1.В 5–1,7 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Промежуточный уровень: в 2,6–2,8 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Продвинутый уровень: в 3,8–4 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
Женщина
  • Новичок: в 1,2–1,3 раза больше вашего веса на 1 повторение
  • Промежуточный: в 2–2,2 раза больше вашего веса на 1 повтор
  • Продвинутый: в 3,3–3,6 раза больше веса вашего тела на 1 повторение

Сколько вы должны уметь приседать ?

Мужской
  • Новичок: в 1-1,2 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Средний уровень: 1.В 5–1,6 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Продвинутый уровень: в 2–2,1 раза больше вашего веса на 1 повторение
Женщина
  • Новичок: на 0,7–0,8 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Средний уровень: в 1,1–1,2 раза больше вашего веса на 1 повтор
  • Продвинутый: в 1,5–1,8 раза больше веса вашего тела на 1 повторение

Жим ногами — отличный вариант приседаний альтернатива.

Какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Используйте эти критерии при принятии решения, когда вам следует включить присед, жим ногами или и то, и другое:

Когда использовать приседания?

  • Если вы пауэрлифтер, атлет или хотите быть более функциональными в тренажерном зале
  • Если вы хотите включить комплексное движение, в котором задействованы несколько групп мышц
  • Если вы хотите улучшить стабильность кора и спины
  • Если вы не хватает времени и вы хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств» с точки зрения движения нижней части тела

Когда использовать жим ногами?

  • Если вам нужно движение нижней части тела, которое изолирует квадрицепсы и снижает мышечную активацию подколенных сухожилий и ягодиц
  • Если вы находите приседания слишком сложными для освоения с учетом вашего текущего уровня навыков и способностей в тренажерном зале
  • Если вы хотите идти тяжело и не иметь пятен
  • Вы хотите добавить вариант упражнения к общей тренировке ног

Когда использовать и то, и другое?

  • Если вам нужна комплексная программа силовых тренировок, включающая в себя как плюсы каждого упражнения
  • Если у вас есть время, чтобы посвятить дополнительные упражнения в тренажерном зале
  • Если вы хотите максимизировать гипертрофию нижней части тела (рост мышц)

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о жиме ногами и приседаниях:

Жимы ногами лучше, чем приседания?

Приседания лучше, чем жим ногами, если вам приходилось выбирать одно упражнение другому.